ซ้อมวิ่งระยะยาวสวนจตุจักร: ต่อลู่สวนรถไฟ–สวนสมเด็จฯ ให้ครบ 10–21 กม.

ลู่วนรอบนอกของ สวนวชิรเบญจทัศ (สวนรถไฟ) ยาวประมาณ 3 กิโลเมตร ซึ่งแปลว่าถ้าจะซ้อม long run ให้ครบระยะ คุณต้องวนซ้ำ และวนเยอะด้วย คร่าว ๆ คือ 10 กม. ก็ราว 3–4 รอบ ส่วนฮาล์ฟมาราธอน 21 กม. ตกราว 7 รอบ ตัวเลขนี้เป็นค่าประมาณจากเส้นรอบสวน จุดที่คุณเริ่มและไลน์ที่วิ่งจริงทำให้คลาดเคลื่อนได้ ควรจับระยะด้วยนาฬิกา GPS ของตัวเองสักรอบก่อนแล้วค่อยคำนวณจำนวนรอบ ปัญหาของการวนสวนเดียวซ้ำ ๆ คือมันน่าเบื่อ และวันที่คนเยอะคุณจะต้องคอยหลบตลอดจนรักษาเพซไม่ได้

ทางเพิ่มระยะโดยไม่ต้องออกไปแตะ ถนนกำแพงเพชร 2 มีสองทางหลัก ทางแรกคือวนสวนรถไฟเอาเองหลายรอบ ทางที่สองคือข้าม สะพานชมนก (Bird Wave Bridge) ไปต่อลู่ในสวนสมเด็จพระนางเจ้าสิริกิติ์ฯ แล้ววิ่งเป็นเลขแปด (figure-eight) สองสวนต่อเนื่องกัน ข้อดีที่คนไม่ค่อยพูดถึงคือสวนสมเด็จฯ ห้ามนำจักรยานเข้า พอข้ามสะพานไปฝั่งนั้นคุณจะเลิกคอยหลบเลนจักรยานรวมแบบในสวนรถไฟ และถือเพซยาว ๆ ได้สบายขึ้นมาก

เริ่มจากเส้น 10 กม. ก่อน วิธีที่ลงตัวคือเริ่มในสวนรถไฟ วนรอบนอกราว 2 รอบ (ประมาณ 6 กม.) แล้วข้าม สะพานชมนก เข้าสวนสมเด็จพระนางเจ้าสิริกิติ์ฯ วิ่งวนในฝั่งนั้นเก็บอีกราว 3–4 กม. แล้วย้อนกลับมาจบใกล้ฝั่งสวนรถไฟที่ติดกับสวนจตุจักร ซึ่งออกไปทาง MRT สวนจตุจักร หรือ MRT กำแพงเพชร ได้สะดวก การวางให้จบใกล้ทางออกช่วยให้คูลดาวน์เดินออกไปขึ้นรถไฟฟ้าได้โดยไม่ต้องย้อนไกล ย้ำว่าระยะทั้งหมดเป็นค่าประมาณ ให้ยึดตัวเลขจากนาฬิกาตัวเองเป็นหลัก

1. เส้น 21 กม. ให้ทำเป็นเลขแปด: วนสวนรถไฟ 2–3 รอบ แล้วข้ามสะพานชมนกไปเก็บระยะในสวนสมเด็จฯ สลับกลับมาอีกรอบ จนครบราว 7 ช่วงเทียบเท่า 3 กม.
2. วางจุดข้ามสะพานชมนกให้เป็นจุดเติมน้ำ/กลับตัวตามธรรมชาติ เพราะตรงสะพานและจุดที่คนเดินหนาแน่นจะบังคับให้คุณผ่อนเพซอยู่แล้ว สู้ไม่ได้ ก็ใช้เป็นช่วงพักจังหวะเสียเลย
3. พื้นลู่จ๊อกกิ้งยางสังเคราะห์นุ่มกว่าช่วงพื้นคอนกรีต/ทางปูน เลือกเดินไลน์พื้นยางให้มากที่สุดในช่วงท้าย ๆ ของ long run เพื่อถนอมเข่าและน่อง
4. เก็บช่วงที่ต้องเร่งเพซ (tempo/strides) ไว้ทำในสวนสมเด็จฯ ฝั่งที่ห้ามจักรยาน จะได้ไม่ต้องเบรกหลบ
5. อย่าวางจุดกลับตัวไว้ฝั่งที่ติดตลาดนัดจตุจักรในวันเสาร์–อาทิตย์ เพราะคนล้นจนเพซแตก

จุดที่ทำให้แผนซ้อมพังบ่อยที่สุดคือวันตลาดนัด ตลาดนัดจตุจักร เปิดหลักวันเสาร์–อาทิตย์ (ช่วงหลังโควิดระบุเวลา 05.00–18.00 น.) และวันพวกนั้นคนจะแน่นรอบ ๆ สวนจตุจักรมาก คนวิ่ง long run ที่ต้องการเพซต่อเนื่องควรเลี่ยงฝั่งที่ติดขอบตลาดในวันหยุด หรือมุดเข้าไปวิ่งลึก ๆ ในสวนรถไฟ/สวนสมเด็จฯ ที่อยู่ด้านในแทน ถ้าหลีกเลี่ยงวันเสาร์–อาทิตย์ได้ วันธรรมดาคือเวลาที่ดีที่สุดสำหรับเก็บระยะยาว

เรื่องที่ต้องระวังเป็นพิเศษคือสวนสมเด็จฯ ปิด 20.00 น. ซึ่งเร็วกว่าสวนจตุจักร ถ้าคุณออกวิ่ง 21 กม. ช่วงเย็นแล้ววางให้ไปจบฝั่งสวนสมเด็จฯ มีสิทธิ์โดนไล่ออกก่อนครบระยะ ทางที่ปลอดภัยคือใช้สวนรถไฟเป็นฐานหลัก แล้วแวะสวนสมเด็จฯ ในช่วงต้น-กลางของเซสชันตอนที่ยังไม่ใกล้เวลาปิด หรือออกเช้าตั้งแต่สวนจตุจักรเปิด 04.30 น. ไปเลยจะคุมเวลาได้ง่ายกว่า

เรื่องน้ำและห้องน้ำคือสิ่งที่ทำให้ long run รอดหรือร่วง ทั้งสวนรถไฟและสวนสมเด็จพระนางเจ้าสิริกิติ์ฯ มีจุดน้ำดื่มและห้องน้ำกระจายอยู่ด้านใน แต่จุดเหล่านี้เปลี่ยนตำแหน่ง/เวลาเปิดได้ ควรเช็กหน้างานในวันที่ไปจริง และอย่าวางแผนพึ่งก๊อกน้ำกลางรอบ ช่วงข้ามสะพานชมนกและทางเชื่อมบางช่วงจะไม่มีจุดบริการเลย สำหรับ 21 กม. แนะนำพกขวดถือหรือเข็มขัดใส่น้ำไปเอง ปลอดภัยกว่าการหวังว่าจะเจอจุดเติมน้ำพอดีจังหวะที่กระหาย

• ถ้าอยากซ้อมเรียบ ๆ ไม่ต่อลู่ วนสวนรถไฟล้วนก็พอสำหรับ 10 กม. แต่ต้องทนความซ้ำ
• อยากได้ถนนเรียบยาวและร้านรวงระหว่างทาง ลองย้ายไปวิ่งสตรีทแถวอารีย์หรือลาดพร้าว แต่ต้องแลกกับไฟแดงและทางม้าลาย
• คูลดาวน์หลังซ้อม เดินออกฝั่งจตุจักรไปหาคาเฟ่หรือของกินแถวตลาด อ.ต.ก. ได้ (เช็กวันเวลาเปิดหน้างาน ร้านเปลี่ยนบ่อย)
• บทความนี้เป็นภาคต่อระยะยาวของคู่มือลู่วิ่งสวนรถไฟ ~3 กม. อ่านประกอบกันจะเห็นภาพการวางรอบครบทั้งสั้นและยาว